Consciencia respiratoria
Sabemos que una buena alimentación aporta a nuestro cuerpo un gran valor energético. También sabemos que es bueno hacer algo de deporte para tonificarnos. Que, para ser un poco más felices, deberíamos leer más y ver menos la tele. Que tenemos que intentar ser buena gente y cuidar de los nuestros… Pero si hay algo más importante que hacer en la vida, que lo hay, es respirar bien.
Principalmente el stress, inevitable en estos tiempos, va ejerciendo una serie de cambios en nuestros hábitos que terminan acortando nuestra respiración. Y es que nuestra respuesta física a la preocupación mental nos pone alerta, y nos prepara para salir corriendo. Literalmente.
Nosotros no somos psicólogos ni antropólogos, pero creemos en una teoría que defiende que internamente, en nuestro cerebro reptiliano, ante casi cualquier tipo de alerta nos creemos algo parecido a que nos persigue un dinosaurio, o que nuestra casa está en llamas. Y es que el área de nuestro cerebro que guarda los parámetros de activación de estas alertas viene desde el inicio de nuestra historia, y va grabado en nuestro ADN. El caso es que, ante situaciones que realmente nos preocupan, se inicia un aumento en la velocidad de nuestra respiración. Incluso el ritmo del corazón se contagia en esta cadena y comienza a acelerar nuestro pulso …nuestros músculos necesitarán más oxígeno y nutrientes para la inminente carrera por nuestra supervivencia. Pero como realmente no salimos corriendo, los pulmones empiezan a acortar el proceso respiratorio puesto que no se está ejercitando el sistema locomotor, y no hay una necesidad real de oxígeno.
Si tienes un trabajo de responsabilidad, o pasas por una época complicada, y esto te pasa un día, y otro día, y otro más…y así unas semanas… no te has dado ni cuenta pero has modificado tu patrón de conducta respiratoria. Has acostumbrado a tu cuerpo a respirar mal. Y si te encantas, pasan meses o años, y te vas haciendo mayor, y la tontería acaba en enfermedad. El oxígeno es una especie de combustible que genera en cada célula de nuestro organismo la chispa que da la vida. Y si no administramos este combustible de forma óptima, nuestros sistemas locomotor y nervioso, y en consecuencia todos los órganos de nuestro cuerpo, dejarán de funcionar correctamente. Por si ayuda a entenderse un poco, y aunque la tecnología del cuerpo humano es incomparable, es como si quisieras circular con tu coche por el centro del pueblo en cuarta marcha todo el tiempo.
La gran mayoría de personas no le prestan la atención necesaria a su respiración. En general, no somos conscientes de la importancia que tiene. Además, tenemos la mala costumbre de no practicar de forma regular algún tipo de deporte que exija el funcionamiento a pleno rendimiento de nuestros pulmones. Pero, mejor que centrarnos en los aspectos negativos, veamos algunos de los grandes beneficios que se consiguen a corto/medio plazo entrenando una buena respiración. La respiración es la principal clave para vivir más, y de una forma inteligente y exitosa.
BENEFICIOS DE UNA BUENA RESPIRACIÓN
-Relajación integral: Al respirar de manera abdominal o completa se estimula el sistema nervioso parasimpático, y esto produce una distensión de los músculos y aminora el ritmo cardiaco.
-Aumento de la capacidad respiratoria: Si entrenamos con frecuencia una respiración correcta, los pulmones y el tórax se van haciendo más elásticos y receptivos a la entrada de aire.
-Un mejor funcionamiento cerebral: Los tejidos y conductos nerviosos se oxigenan de un modo más profundo, por lo que la actividad cerebral se equilibra y aumenta su rendimiento.
-Control del sobrepeso: Los ejercicios respiratorios pueden ser un excelente aliado a la hora de iniciar un plan de adelgazamiento. El control de la respiración calma la ansiedad y, por lo tanto, la necesidad de comer.
-Reducción de inflamación abdominal: El estómago es una zona donde suelen acumularse tensiones debido al estrés o los nervios. Esto provoca una inflamación que se puede resolver con una buena respiración.
-Eliminación de toxinas: La respiración profunda estimula el intestino y los riñones, con lo que se favorece su funcionamiento y mejora la eliminación de toxinas.
-Alivia el trabajo del corazón: Al respirar en profundidad, nuestro riego sanguíneo lleva una mayor cantidad de oxígeno por el cuerpo. De este modo los tejidos orgánicos pueden oxigenarse sin que el corazón haga un trabajo extra.
-Efectos antiage: Una buena oxigenación de los tejidos beneficia también nuestra piel, que a través de una buena respiración puede desintoxicarse y relajarse.
-Estimulación del funcionamiento gastrointestinal: Al respirar bien, los movimientos correctos del diafragma masajean los órganos de la sección abdominal; estómago, hígado, intestino y páncreas. Esto, sumado a una mejor oxigenación de los mismos, favorece su estado y facilita en gran medida su función.
-Mejora del rendimiento intelectual: Como consecuencia de una mejor oxigenación del cerebro y la reducción de tensiones, se aumenta la capacidad de concentración y resolución de razonamientos y creatividad.
-Reducción de las consecuencias del estrés y de la ansiedad: Los efectos relajantes a nivel nervioso influyen directamente en la relajación de los impulsos cerebrales de alerta y defensa.
Recordemos que todos nuestros órganos necesitan de un constante fluir de oxígeno, que viene a través del sistema circulatorio, por lo que antes de continuar y mostrarte un plan de entrenamiento básico para recuperar un buen hábito respiratorio, echemos un vistazo a unas ilustraciones explicativas básicas para entender bien el proceso y ser conscientes a la hora de ejercitarlo. De este modo, estaremos reprogramando mucho mejor nuestro cerebro para que respire bien. Y con la práctica, este proceso se automatizará y terminaremos haciéndolo de forma casi inconsciente.
Estas ilustraciones te sonarán de EGB, pero aquí no vamos a estudiar cada órgano o componente del sistema respiratorio con detalle. Lo importante es que seamos conscientes de qué pasa con el aire que respiramos. Tampoco habrá examen final, pero te aseguramos que haciendo bien los ejercicios se nota, y de forma sobresaliente.
Aquí vemos una ampliación de los alvéolos. Es el lugar donde se produce el proceso de intercambio de gases. La sangre pasa por ellos a través de los capilares (azul y rojo) y descarga el CO2, intercambiándolo por oxígeno (O2).
Viendo estas ilustraciones debemos entender que si en cada respiración fuéramos capaces de utilizar de una forma adecuada nuestra capacidad pulmonar, estaríamos aportando a nuestro sistema circulatorio una mayor cantidad de oxígeno. Si respiramos con dificultad o no lo hacemos completamente bien el oxígeno será menor, y nuestros órganos no serán “regados” con la cantidad necesaria de oxígeno para un rendimiento óptimo. Claro está que nuestro cuerpo es maravilloso, y que es capaz de adaptarse para seguir funcionando. Pero además de no funcionar correctamente a la corta, a la larga nuestros órganos se resentirán.
¿Eres capaz de visualizar el viaje que hace el aire por nuestro cuerpo antes de ser expulsado? ¿Eres consciente de la importancia del proceso? Si todavía no, te recomendamos que vuelvas al inicio de este artículo. Es muy importante. Si ya eres consciente, es hora de empezar un entrenamiento básico. Debemos intentar visualizar en todo momento los pasos anteriores, para que el ejercicio funcione mejor; inspiración, recorrido del aire hasta nuestros pulmones, intercambio de gases, oxigenación de la sangre y espiración. Puede parecer complicado al principio, pero solo el hecho de intentarlo va a favorecer el proceso de aprendizaje.
APRENDIENDO A RESPIRAR
Al inspirar, el diafragma (situado en la parte inferior de nuestro sistema respiratorio) debe relajarse y desplazarse hacia abajo para permitir la expansión de los pulmones. El tórax, por el mismo motivo, debe ampliarse. Y las clavículas deben subir ligeramente hacia el cuello. Cada uno de estos movimientos permite que la capacidad de nuestros pulmones sea la máxima posible. Al espirar, el proceso debe ejercitarse al contrario.
Existen muchos tipos de ejercicios para entrenar la respiración; bien sea abdominal, torácica, clavicular o completa (que es hacia donde vamos). Pero para abrir boca, aunque la respiración debe iniciarse por la nariz, te proponemos unos sencillos ejercicios para entrenar con facilidad.
Contacto con la respiración abdominal: Túmbate en la cama o un lugar cómodo. Coloca tu mano derecha sobre tu abdomen e intenta inflar la barriga mediante la inspiración (nariz). Procura hacerlo lentamente, y cuenta mentalmente el tiempo que tardas en llenar tus pulmones. Una vez llenos, cuenta mentalmente unos 3 segundos y, mediante la espiración (boca), desinfla tu abdomen lentamente procurando tardar la misma cantidad de segundos que tardaste en inflarlo. El movimiento de tu mano derecha (arriba/abajo) te ayudará a ser consciente del movimiento de tu abdomen (y por consiguiente de tu diafragma). Hazlo dos o tres veces, hasta que te familiarices con el movimiento.
Contacto con la respiración torácica: Olvidándote por unos momentos de la respiración abdominal, sitúa tu mano izquierda sobre el pecho, y mientras inspiras comprueba que la zona pulmonar se ensancha y sale hacia fuera, y que mientras espiras vuelve a su posición original. Hazlo también un par de veces o tres. Deberías tardar los mismos segundos en llenar tus pulmones que con la respiración anterior. No olvides retener el aire unos tres o cuatro segundos antes de expulsarlo.
Contacto con la respiración clavicular: Realiza la toma de contacto anterior sin utilizar tus manos como guía. Observa como al inspirar, esa zona de las clavículas se sube un poco hacia el cuello, y al espirar se baja.
Una vez que te hayas familiarizado con cada tipo de respiración por separado (que solo proponemos hacerlo las primeras veces para tomar consciencia del proceso), intenta realizar en un ciclo completo de inspiración (abdominal-torácica-clavicular) y espiración (clavicular-torácica-abdominal).
Es decir, y resumiendo, coloca tu mano derecha sobre el abdomen y tu mano izquierda sobre el pecho. Por la nariz, inspira llenando tu abdomen (sintiendo como sube tu mano derecha), seguidamente y sin dejar de inspirar hincha tu pecho lentamente (sintiendo como sube tu mano izquierda), y concluye con un esfuerzo final para completar con la respiración clavicular. Retén el aire durante tres o cuatro segundos e invierte los pasos vaciando tus pulmones en el mismo tiempo que tardaste en llenarlos; primero clavicular, luego torácica y por último abdominal.
Realiza este ejercicio de respiración completa cada día, siete ciclos antes de levantarte de la cama y siete ciclos al acostarte, lo más lento y profundo que te sea posible sin sensación de ahogo. No fuerces los tiempos si no puedes. Y extiéndelos si te sientes capaz. Recuerda situar tu mano derecha en el abdomen y tu mano izquierda sobre el pecho para guiarte y ser consciente de los movimientos. Hazlo con calma. No te llevará más de diez minutos al día. Visualiza el recorrido del aire.
¿Qué va a pasar? Primero, estaremos oxigenando nuestro organismo correctamente y dotando a los pulmones de elasticidad y capacidad de expansión. Y en un periodo corto de tiempo, habremos reprogramado nuestra conducta respiratoria para que de forma inconsciente nuestra respiración se vaya adecuando y surja de forma casi automática durante todo el día. En una semana, más o menos, debes controlar perfectamente tu respiración completa. Es muy posible que ni haga falta que coloques tus manos como guía, pero es importante que sigas visualizando el recorrido del aire a través de tus pulmones, y la carga de oxígeno en tu cuerpo.
Nota: Al empezar con estos ejercicios puede que sientas una especie de pequeño mareo. Tranquil@, solo es una sobredosis de vida.
